De schlemielen van de keuken, dat zijn ze: peulvruchten. Bonen en erwten hebben een geringe reputatie, er wordt op neergekeken en dus komen ze maar weinig op tafel. Terwijl ze toch uitermate lekker zijn. Daarbij blijken ze zeer gezond, kunnen ze vlees grotendeels vervangen en zijn ze duurzaam in teelt en transport.

 

Geen vlees, geen vis, geen groente

Peulvruchten zijn zaden van planten van de familie van vlinderbloemen, die, de naam zegt het, in een peul zitten. Wat is de plaats van linzen, erwten en bonen in het menu?

Het blijkt dat jongeren in Nederland bonen maar op één manier eten, en dat is als chili con carne. Leden van oudere generaties eten ze als groente, naast aardappels, vaak als witte bonen in tomatensaus. Ze eten zelfs gekookte aardappels bij de kapucijners. Dat is niet slim, want peulvruchten zijn eerder een aardappelvervanger, en dan een die tegelijk zoveel eiwitten bevat dat hij bijna vlees is. Je kunt ze dus beter als basis van een maaltijd beschouwen en aanvullen met groente en misschien met nog wat vlees. Zo wordt dat ook gedaan in allerlei culturen. India zou niet zo overheersend vegetarisch kunnen zijn zonder peulvruchten.

 

Reputatie

Peulvruchten gelden nu niet echt als een chique component van de gastronomie. Die treurige reputatie is niet recent; door de eeuwen heen hebben de culturen neergekeken op bonen, erwten en linzen. De reden is dat ze een goedkope vleesvervanger zijn en daardoor geassocieerd werden met armoede: wie geen vlees kon betalen, at peulvruchten. Ze waren dermate makkelijk te kweken dat ze ook als veevoer werden gebruikt, wat hun status bepaald niet hielp. Daarbij veroorzaken ze winderigheid. Als extra ramp blijken sommige mensen overgevoelig voor tuinbonen: ze lijden aan ‘favisme’ (faba is Latijn voor tuinboon), een erfelijke aandoening die je bloedarmoede bezorgt.

 

Gezond

Dokter Frank is dolenthousiast over bonen (echt!) en vindt dat ze in een afslankdieet passen. Ze bevatten weliswaar koolhydraten, maar ook heel veel vezels, B-vitaminen en een substantieel aandeel eiwitten, gemiddeld zo’n 6 procent. Die overlappen die uit vlees niet helemaal, maar wel voor een groot deel. Daarbij zorgen eiwitten voor een lekker verzadigd gevoel, zodat je er minder van hoeft te eten om geen trek meer te hebben. Peulvruchten bevatten ook ijzer, maar dat wordt minder makkelijk opgenomen dan uit vlees.

 

Duurzaam

Als het om eiwitten gaat en je peulvruchten als vleesvervangers beziet, zijn ze vele malen duurzamer dan gefokt vlees. De opbrengst per oppervlakte landbouwgrond is tien tot twintig maal hoger. Maar ook op het gebied van verwerking, vervoer en opslag blijken ze duurzaam; gedroogd kunnen ze zonder koeling bewaard worden en als de teelt al niet in de buurt plaatsvindt, komen ze in bulk per vrachtauto of schip.

 

Uit de Oude Wereld

Bonen en erwten behoren tot de oudst gecultiveerde planten. Een aantal van de door ons gegeten soorten komt uit de Oude Wereld, het Midden-Oosten, Europa en Azië, sommige uit Afrika en andere uit Amerika. Tot Columbus in 1492 naar Amerika voer, hadden we als belangrijkste soorten:

 

Erwten. Groene en gele spliterwten horen erbij, net als kapucijners en grauwe erwten, en natuurlijk ook de doperwten. Peultjes en sugarsnaps zijn de onrijpe peulen van de doperwt.

Kikker- of kekererwten. Geen gewone erwten dus, maar een aparte soort. Wereldberoemd in mediterrane streken, maar lang onbekend bij ons. Inmiddels populair in gerechten als humus en bij couscous.

Tuinbonen. Wij kennen ze alleen vers, maar gedroogde tuinbonen zijn zeer belangrijk rond de Middellandse Zee. Het Egyptische basisgerecht ful medames is er bijvoorbeeld van gemaakt. De verwante paardebonen en Groningse mollebonen werden vaak als veevoer beschouwd. Bij mensen met een bepaalde genetische aanleg kunnen tuinbonen een ziekte veroorzaken, favisme.

Linzen. Groene, bruine, oranje (‘rode’) en gele linzen, sommige snel uit elkaar vallend en vooral geschikt voor soep, andere vastkokend. Beroemde zeer vastkokende linzen zijn de groene uit Le Puy en de bonte uit Castelluccio.

Oogboontjes. Witte boontjes met een zwart vlekje. Komen oorspronkelijk uit Afrika.

Sojabonen. Dé boon van Oost-Azië. Wordt ook wel vers gegeten, maar is vooral belangrijk als basis voor een indrukwekkend scala aan producten: sojaolie (de meest gebruikte spijsolie ter wereld!), sojasaus, tofoe, tempeh, sojamelk, gefermenteerde zwarte boontjes, gefermenteerde bonenpasta, plus nog zo wat. Daarbij is de sojaboon wereldwijd op grote schaal in gebruik als veevoer. Waar de teelt van peulvruchten veelal duurzaam is, is de grootschalige teelt van soja voor veevoer dat niet atijd. In Zuid-Amerika brengt hij ernstige problemen met zich mee, door ontbossing, erosie, watervervuiling en sociale ontwrichting. En dan hebben we genetische modificatie nog niet genoemd, een onderwerp waar de meningen ernstig over verdeeld zijn.

Lupinebonen. Rukken op, maar vooral achter de schermen: het meel wordt verwerkt in allerlei voedingswaren, vleesvervangers incluis.

De rest: en dan zijn er nog azuki- en mungboontjes (Azië), urad dal (India), duivenbonen (Afrika), vleugelbonen, en meer, die je misschien in natuurvoedingswinkels, toko’s en etnische winkels kunt vinden. Petéhbonen worden gebruikt als smaakgever, niet als basisvoedsel.

 

Uit Amerika

Nierbonen. Onze bekendste bonen, de bruine en de witte, zijn samen met kievitsbonen (borlotti), rode en zwarte bonen oorspronkelijk afkomstig uit de Nieuwe Wereld. We noemen ze bij elkaar ‘nierbonen’ vanwege hun vorm. Sperziebonen en snijbonen horen er ook bij: dat zijn de onrijpe peulen van de nierboon.

Pinda’s. Geen noten, maar peulvruchten. Maar door hun compleet andere samenstelling, eerder vet dan zetmeelrijk, worden ze in de keuken als noten gebruikt.

En de rest: tonkabonen zijn een smaakgever, geen basisvoedsel, aangezien ze in flinke hoeveelheden leverproblemen geven en mogelijk kankerverwekkend zijn.

 

Flatulentie

Winderigheid is een kenmerkend effect van peulvruchten. De belangrijkste oorzaak zijn de oligosachariden die ze bevatten, koolhydraten die wij in onze darmen niet zelf kunnen verteren. Maar de bacteriën in onze dikke darm wel. Jammer genoeg produceren ze daarbij gas. Niet alle peulvruchten hebben hetzelfde effect; linzen bijvoorbeeld veroorzaken doorgaans minder winderigheid dan bonen. Zelfs het ene merk kapucijners in blik kan een ander resultaat hebben dan het andere.

Er zijn allerlei toevoegingen en technieken die beogen de gasproductie door de darmbacteriën te beperken. Kurkuma bijvoorbeeld, (geelwortel, koenjit), verse gember, asafoetida, en bonenkruid.

Onrijpe bonen en hun peulen (sperziebonen, peultje, sugarsnaps) en gekiemde bonen (taugé, alfalfa) blijken helemaal geen winderigheid te veroorzaken.

 

Verse peulvruchten bereiden

Verse tuinbonen, doperwten en kapucijners zijn de enige soorten peulvruchten die bij ons vers, in de peul, aangeboden worden. Het is een traktatie waarvoor je duur betaalt; de conservenindustrie koopt hele oogsten op en voor de groentehandel en de versconsument blijft maar weinig over. Reken dat je van een kilo ongeveer 300 gram tuinbonen overhoudt en 300 tot 400 gram doperwten of kapucijners. De kooktijd is kort – enkele minuten tot, voor de doperwten op Franse wijze (elk jaar juni vast in de Volkskeuken) een half uur.

Droogbonen bereiden

Peulvruchten lenen zich heel goed om te drogen. Dat maakt ze geschikt om te bewaren, wat vroeger een groot voordeel was. Om droogbonen en erwten eetbaar te maken, moeten ze weer water opnemen tot hun oorspronkelijke gehalte. Dat kan tijdens het koken, maar de kooktijd kan belangrijk worden verkort door ze te weken in water. Het simpelst is ze in zeer ruim (drie keer het gewicht) koud water weg te zetten, afhankelijk van de soort, grootte en ouderdom 4 tot 8 uur. Sommige kokers zeggen dat opgieten met kokend water het proces versnelt. Daarna moeten ze zachtjes koken, afhankelijk van de soort 1 tot 2 uur of meer. Linzen en spliterwten hebben beduidend minder tijd nodig en hoeven doorgaans niet geweekt te worden. Linzen moesten vroeger nog grondig gecontroleerd worden op kleine steentjes, maar de moderne verpakkers hebben foutloze technieken om die te verwijderen.

 

Conserven

Verse peulvruchten doppen en koken is niet moeilijk, net zo min als droogbonen weken en koken. Maar zeker dat laatste kost tijd. Vandaar dat peulvruchten vooral als conserve gekocht worden, of als diepvries. De smaak en de textuur van bonen en kikkererwten in pot of glas is goed, en het verschil met zelf bereide is veel kleiner dan bij veel groentesoorten. Maar identiek is het zeker niet. Bij peulvruchten die ook vers gegeten worden, zoals doperwtjes, is het contrast veel groter.

Bij diepvries gaat het vooral over doperwten en sperziebonen. Daar zit het verschil met vers in een zekere taaiheid van de buitenkant, die het gevolg is het noodzakelijke blancheren (in de industrie het zeer kort behandelen met stoom). De voedingswaarde van conserven is bijna gelijk aan vers, die van diepvries soms zelfs beter, aangezien de peulvruchten binnen enkele uren na de oogst verwerkt worden. ‘Vers’ ligt soms dagen in de winkel voordat het verkocht wordt.